A futás az egyik legtermészetesebb edzésforma, és éppen ezért az egyik legelőnyösebb is. Mindenkinek megvan a maga oka, miért akar futni kezdeni. Van, aki néhány kilót szeretne leadni, míg mások a fizikai kondíciójukat kívánják javítani... Számos oka lehet annak, miért kezdjünk futni. Bármi legyen is a motiváció, a futásnak elsősorban megvannak a maga előnyei.
Nincs kedve olvasni? Próbálja meg videócikk a futásról
A rendszeres futás hatékony eszköz a depresszió kialakulása ellen és hatékony kezelés enyhe és közepesen erős depressziókra, mert csökkenti a kortizol stresszhormon termelését és növeli az endorfinok termelését. Az endorfinok eufóriát, azaz "a világ tetején vagyok" érzést váltanak ki. Ez megmagyarázza, miért válhat a futás valakinek függőséggé. A futásból származó pozitív hangulati változások átterjednek az élet más területeire is.
A rendszeres testmozgással nemcsak súlyt veszíthet, de az agyát is támogatja. A testmozgás fokozza az oxigén- és tápanyagellátást, javítja az agy véráramlását és új ereket hoz létre mélyebben a szövetekben. A hosszú távú testmozgás javítja a hosszú és rövidtávú memóriát, a logikai gondolkodást, az absztrakt gondolkodást, az improvizációt és más kognitív képességeket. Rendszeres aerob edzés és a hozzá kapcsolódó erősítő gyakorlatok nemcsak erősítik az agyat, de csökkentik az időskori demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűségét is akár felére.
Továbbá, a rendszeres testmozgás növeli az agy származtatott neurotróf faktorának szintjét, amely védi az agysejteket, fiatalon tartja őket, erősíti a neurális hálózatokat és támogatja a neurogenezist.
Ha fogyni szeretne, a futás erre ideális. Fuss minimum hetente 3-szor, maximum 5-ször, körülbelül 45 percet. Nemcsak kalóriát égetsz el, de még felgyorsítod az anyagcserédet is, ami segít a fogyásban és megelőzi a jojó hatást.
Ha fogyni szeretnél, módosítani kell az étrendedet is. Felejtsd el az összes drasztikus diétát. A futás kimerítő, ezért növeld meg a vitaminok és fehérjék bevitelét (hüvelyesek, sovány hús, tofu stb.), hogy a futás során ne az izomtömeged, hanem főleg a zsírt égesd el. Kerüld a rossz minőségű ételeket, mint például a füstölt húsok, csokoládészeletek, fánkok, sütemények, édes üdítők és fagylaltok. Az egészséges fogyás hosszú távú folyamat. Az optimális súlyvesztés egy hónap alatt nem haladhatja meg az 5 kg-ot. A túl gyors fogyás mindig magával hozza a jojó effektust.
Az izomstimuláció által kiváltott izomösszehúzódások a Slimming SkinCare 6v1 készülék segítségével nemcsak a zsírok, cukrok és szénhidrátok elégetésére alkalmasak, hanem a kívánt izmok elérésére vagy sérülés utáni rehabilitációban is hasznosak. Ezt a terápiát elsősorban a sportolók ismerik el.
Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, vagy javítani akarja a kondícióját, be kell tartania a helyes futástechnikát. Helytelen technika esetén a futás nem okozhat örömet, hanem egészségügyi problémákat okozhat.
A futás, mint minden mozgásforma, bemelegítést és pulzusemelést igényel. Melegítsd fel a tested, majd indulj el. Alkalmasak a nyújtó és streching gyakorlatok, a gyors gyaloglásról indulj a futásra. Az elégtelen bemelegítéssel vagy annak teljes elhagyásával nemcsak rontod az esélyét a problémamentes tréningnek, hanem sok sérülés oka is lehet.
A futás összetett koordinált mozgást jelent, amelyben az emberi test izmainak többsége részt vesz. Annak érdekében, hogy a terhelésük megfelelő legyen, tudnunk kell őket ártalmas módon alkalmazni. Fontos a test pozíciója, ami álló helyzetet jelent enyhén előre dőlve. A hát egyenes, a medence behúzott és a vállak ellazultak. A lábfej leérintése puha legyen, teljes felületre vagy enyhén sarokra csillapítva. Kerüld a lábujjak ékesítésével történő leszállást, mert ez megterheli a vádli izmot és az Achilles-ínt. Ha nem akarod, hogy a futás kimerítsen, tanulj meg lazán futni. Ez azt jelenti, hogy igyekezz a tested minden részét minden pillanatban ellazítani. Ha sikerül, természetes futási tempót érsz el, és sokkal több ideig tudsz futni.
Hosszú távú tétlenkedés után a testnek fokozatosan kell aktívvá válnia. Mérd fel a mozgásképességeidet, és válaszd ki a megfelelő tempót. Alakítsd hozzá a futás sebességét és a táv hosszát az edzettséghez. Az a legjobb, ha fokozatosan hosszabbítod a távot, és később gyorsítod a tempót. Jó hallgatni a testedre, és nem becsülni túl a képességeidet. Ne hagyd, hogy az eleinte jelentkező nehézségek és fáradtság elriasszanak. Az egyre javuló kondíció, a súlyvesztés és a pszichológiai jólét lesz a jutalmad.
A pulzus közvetlen mutatója a szív hatékony működésének és a ér-közézn rendszernek. Számos tényezőtől függ, ezek közül a legfontosabb a fizikai állapot és az életkor. Ahhoz, hogy tudd, milyen pulzus a legoptimálisabb számodra, ismerned kell a maximális pulzusodat.
Ezt főleg amatőr sportolók használják. Ez a képlet megadja a saját benned elérhető értékeket, amelyeknek el kell érniük a gyakorlat során.
Maximális pulzusod: 214 - (0,8 x életkor), nőknél 226 - (0,9 x életkor)
Ha már ismered a maximális pulzusodat, kiszámíthatod belőle az edzési zónáidat:
A pulzus mérése állandóan fontos az edzés során vagy azonnal utána. Hordj magaddal pulzusmérő órát vagy kézzel mérd meg a nyaki artériád kitapintásával.
A sportórával való edzés optimalizálja az erőfeszítéseidet, így nem pazarolod feleslegesen az energiát. A legtöbb sportóra két részből áll - mellkaspántból és egy "órából". A mellkaspánt méri a pulzusodat, és a csuklón lévő vevőegység tárolja és kijelzi az adatokat, valamint óraként is működik. Bármikor, amikor a szív kívül kerül a célzott pulzuszónából, a sportóra hangjelzéssel figyelmeztet. Az egyszerű, legolcsóbb modell segítségével rögzítheted a tréning időtartamát, az eliminált kalóriák mennyiségét, valamint a célzott pulzuszónában eltöltött időt és azon kívül.
Ha edzésre magaddal viszed a mobiltelefonodat, és az rendelkezik GPS rendszerrel, letöltheted valamelyik webes alkalmazást a sportadatok fogadására és feldolgozására.
Sem a reggel, sem az este nem ideális időpont, hiszen a szervezet a legtöbb erőt és energiát dél körül éli meg. Kevesen engedhetik meg maguknak, hogy ebédidőben fussanak, ezért választani kell, hogy reggel vagy este fussanak. Ha nem tudsz dönteni, próbáld ki mindkét lehetőséget.
Reggeli futás előnyei:
Esti futás előnyei:
Takarmányozás nem kifizetődő. Ha komolyan gondolod a futást, és el akarod kerülni a gerinc- és ízületi túlterhelést, vásárolj minőségi futócipőt. Ha nem vagy biztos abban, hogy a futás neked való, kezdetben szerezz be legalább gélbetéteket a cipőbe, amelyek csillapítják a láb talajra érkezését. A futócipők kiválasztásakor vedd figyelembe a talaj minőségét, és válassz annak megfelelően, hogy kezelés függvényében futsz-e.
Vízben: https://dixors.dixo.sk/filessk/tinymce/76/bezecke-tenisky-waxrl_page.jpg" alt="Futócipők" width="685" height="456" />
Futottál az első kilométert, és már most kellemetlen szárazságot érzel a szádban? Fontos a folyadékpótlás, nemcsak a nap folyamán, hanem futáskor is. Vigyél magaddal megfelelő mennyiségű vizet vagy sportitalokat. Futás során érhető el, hogy minden 15-20 percben körülbelül 2 dcl vizet kell innni. A legnagyobb terhelés a szervezet számára a szomjúság.
Bár a légzéssel kapcsolatban különféle elméletek léteznek, a legjobb, ha minden futó saját légzési ritmust választ. Általában azonban igaz, hogy a kilégzésnek hosszabba vá szívás reflexszerű. Győződj meg róla, hogy rekeszizommal és has-zal lélegzel, nem mellkassal, és szájon keresztül fújd ki. Néha a futók helytelen légzésének mellékhatása szúró fájdalom az oldalban és légszomj lehet. Ha szúr az oldalad, valószínűleg rosszul lélegzel. Ne állj meg, csak lassíts, és próbálj mélyen lélegezni, még ha fáj. Néhány perc alatt jobban fogod érezni magad, és folytathatod a futást.
A célra való figyelem vagy a gondolat arra, hogy ezt még meg kell tenni, helytelen. Maga a figyelem, hogy mennyit kell még teljesítened, kimeríti téged. Középpontba helyezd magadat a mozgásra. Érezd a mozgásodat, a körülötted lévő tér és nem gondolkodj. Ne állíts célt, hanem fuss a kikapcsolódásért, úgy mint sétánál.
Végezd a tréninget az izmok nyújtásával - strechinggel. Az izmok ellazulnak, és még a fájdalom kockázata is csökken. A fizikai terhelés hirtelen megszakítása szédülést vagy gyengeséget okozhat. A nyújtás alapvető, függetlenül attól, hogy egészségért vagy fogyásért futsz.
Bio sada pleťovej starostlivosti 30% zľava!