Ha valaha is foglalkoztál egészséges táplálkozással vagy kerestél információkat a szénhidrátok hatásairól az emberi testre, biztosan találkoztál már a glikémiás index kifejezéssel. Egyre gyakrabban olvashatunk róla, különösen a test súlycsökkentésével és a megszerzett súly megtartásával kapcsolatban. Néha még az alfa-omega fogyás kulcsának is tekintik.
A szénhidrát kifejezés a latin saccharumból származik, ami azt jelenti cukor. Erről, hogy hol találhatók, miért fontosak kis mennyiségben, és milyen egészségügyi kockázatokat okozhatnak, megtudhatsz többet a korábbi cikkünkben: Zsír-zsírpárnák, cukor-cukorbetegség?. Most nézzük meg közelebbről, mi történik a szervezetünkben, miután szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztunk.
Először a test átalakítja a szénhidrátokat vércukorrá - glükózzá, amely növeli a vércukor szintjét. A hasnyálmirigy elkezd proinzulin hormont termelni, ami később inzulinná alakul, amely kötődik a cukorhoz. Az inzulin lehetővé teszi a sejteknek, hogy felszívják a vérben keringő glükózt és energiává alakítsák azt. A felszívódás után a vércukorszint ismét csökken.
A glikémiás index fejezi ki az élelmiszerek azon képességét, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Minél gyorsabban emelkedik a glükóz szintje étkezés után, annál több inzulin szükséges az előállításához, ami növeli a zsírraktározási kockázatot is. A túlzott cukormennyiség az inzulinrezisztencia kialakulásához is vezethet, amiről többet megtudhatsz az e-könyvünkben.
A glikémiás index, röviden GI, egy szám 0 és 100 között, amely kifejezi, hogy egy élelem milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
Ha olyan élelmiszert fogyasztasz, amelynek magas a GI-je, 75 felett, a vércukorszint hirtelen megemelkedik, és a hasnyálmirigy hatalmas mennyiségű proinzulint termel, aminek következtében a vércukorszint gyorsan csökken. Kívülről ez abban nyilvánul meg, hogy már 2 órával egy kiadós étkezés után is éhes leszel. Az alacsony GI-ételek 55 alatt, nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet, így gyorsabban telítődsz és tartósabban.
Bár a glikémiás index különböző módszerekkel kiszámítható, az eredmények csak irányadóak, és változhatnak az érettség, a főzési idő vagy az ételek kombinálása alapján. Nem szükséges pontos számokat tudnod. Fontos, hogy az ételeket alacsony GI-vel válaszd.
Ha kombinálsz egy magas GI-jű élelmiszert (például zsemle) és egy alacsony GI-jű élelmiszert (például sonka), akkor közepes glikémiás indexet kapsz. A rostok és fehérjék szintén csökkentik az adott étel GI-jét. Az egyes ételek és azok glikémiás indexe a cikk végén található.
A hipoglikémia az az állapot, amikor kevés a cukor a vérben. Például, miután magas glikémiás indexű ételeket eszel, a tested próbál megküzdeni a túlzott cukormennyiséggel, és akár a normál szint alá is csökkenti. A hipoglikémia leginkább abban nyilvánul meg, hogy telítettség érzése ellenére is vágyakozol valamire, főleg édességre. Továbbá előfordulhat gyengeség, fáradtság, ingerlékenység, robbanékonyság vagy hangulatingadozás.
A hiperglikémia ezzel szemben tartósan magas vércukorszintet jelent. Ez az állapot az emberi test számára természetellenes és nemkívánatos. Az inzulinhiány következtében alakul ki, és annak egyik leggyakoribb oka az cukorbetegség.
Ebbe a csoportba tartoznak azok az ételek, amelyek fogyasztásuk után lassan növelik a vércukorszintet, és hosszabb ideig tudnak telíteni. Még az édesség iránti vágyadat is csökkenthetik. Nem csak a fogyókúra alatt, de az étrended nagy részét ezeknek kellene kitenniük.
Ne feledd, hogy bár alacsony glikémiás indexük van, még mindig sok kalóriát tartalmazhatnak, mint például a dió. A szénhidrátokat nem tartalmazó ételek többnyire alacsony glikémiás indexűek.
Zöldségek: brokkoli - 9, fokhagyma - 11, paprika - 10, paradicsom - 12, fejessaláta és káposzta - 15, sárgarépa – 46.
Hüvelyesek: szója – 18, lencse – 30, borsó – 31, főtt árpa – 35, bab – 34.
Gyümölcsök: grapefruit - 22, cseresznyek - 23, szilva - 25, sárgabarack - 29, körte - 37, alma – 38, őszibarack - 39, eper - 41, kivi és narancs – 42, mangó – 49.
Köretek: teljes kiőrlésű tészta – 35, barna rizs – 50, makaróni – 48.
Sütőipari termékek: árpakenyér – 25, hajdina teljes kiőrlésű kenyér – 45, többmagvas kenyér – 50.
Tejtermékek: teljes tej – 28, gyümölcs joghurt – 30, alacsony zsírtartalmú és félzsíros tej – 34, alacsony zsírtartalmú joghurt – 34.
Nassolnivalók: 70% kakaó tartalmú csokoládé – 20, fagylalt – 60, müzliszelet – 60.
Diók: dió – 30, földimogyoró – 38, kesudió – 41.
Italok: cukormentes almalé – 39, frissen facsart narancslé – 46.
A közepes glikémiás indexű ételeket mérsékelten kellene fogyasztanod, vagy együtt fogyasztva 54 alatti GI-vel rendelkező ételekkel.
Zöldségek: kukorica - 57, burgonya - 63.
Gyümölcsök: szőlő – 56, banán és füge – 60, ananász és dinnye – 65.
Köretek: barna rizs – 57, fehér rizs – 64, főtt burgonya – 66.
Sütőipari termékek: lenmag kenyér – 55, teljes kiőrlésű búzakenyér – 60, muffin – 66.
Nassolnivalók: tejcsokoládé – 55.
Ezek az ételek hirtelen növelik a cukor mennyiségét a vérben, és rövid időn belül ismét éhes leszel. A magas glikémiás indexű ételeket mérsékelten kellene fogyasztanod, vagy kombinálni őket alacsony GI-jű ételekkel, hogy közepes GI-t érj el.
Zöldségek: főtt tök – 75.
Köretek: sült burgonya – 92, hasábburgonya – 86.
Sütőipari termékek: fehér kenyér – 70, croissant és toast kenyér – 75, fehér kenyér és zsemle – 80.
Italok: kóla – 70.
Nassolnivalók: cukor – 75, reggeli gabonapehely és cornflakes – 77.
Szeretnél többet megtudni az egészséges táplálkozásról és fogyásról? Töltsd le a e-könyvünket. Megtalálsz benne információkat a fogyásról, a glikémiás indexről, a testmozgásról, valamint a legegészségesebb és legártalmasabb ételek táblázatát az egészségre.
Bio sada pleťovej starostlivosti 30% zľava!