Ne fecsegjünk, vágjunk bele azonnal. Fontos, hogy kitűzzük a célokat, amelyek teljesíthetőek. Hogyan szeretnél kinézni a fürdőruhában, hogy jól érezd magad? Kezdd kisebb változtatásokkal – az étrend és a folyadékbevitel módosításával. Aztán jöhet a fogyás, a narancsbőr elleni harc és a testformálás. Dolgozz magadon hosszú távon, és mondj nemet a drasztikus diétákra. Ha szokásoddá válik a rendszeres munka magadon, jövő nyáron már nem kell foglalkoznod a „fürdőruha-kérdéssel”.
Azt gondolod, hogy a kívánt alak eléréséhez hónapokig kell éhezned? Tévedés. Sőt, nem csak hogy tévedés, de épp az ellenkezője igaz. Egyél rendszeresen naponta 3 vagy 5 alkalommal. Hallgass a testedre, és kövesd az ő utasításait! Az megmondja, mennyi az elég. Főleg arra ügyelj, hogy ne edd túl magad. A jó minőségű fehérjék legyenek az főétkezések alapjai – különösen az ebédé és a vacsoráé. Semmi esetre se hagyj ki teljesen zsírokat vagy szénhidrátokat, de tanuld meg, hogyan kell kevesebb sót és cukrot adni hozzájuk.
Reggeli: főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldség (paradicsom, uborka...), kávé vagy tea.
Tízórai: lehet édesebb – joghurt, nyers/fehérjeszelet, magok/diófélék joghurtban, gyümölcs túróval, smoothie, cottage cheese, tea.
Ebéd: marhahús burgonyával és salátával, tea.
Uzsonna: könnyű és nem édes – avokádó, sós túró, diófélék, magok, cottage cheese, tonhal.
Vacsora: különböző zöldségsaláta variációk, például csirkehússal, sajttal, de öntet nélkül. A saláta önmagában nem kalóriadús, de amint megízesíted például fokhagymás öntettel, kalóriabomba lesz belőle.
Ahogyan az étrend, úgy a folyadékbevitel is fontos. Engedélyezett italok: tiszta víz, ásványvíz (ízesítetlen), tea – ideális esetben cukor nélkül, ugyanez vonatkozik a kávéra is, smoothie, tej és friss zöldség- és gyümölcslevek (nem gyümölcslé), 1:1 arányban vízzel hígítva. Ami az alkoholt illeti, mérsékelt mennyiségben bor és sör, a tömény alkohol pedig egyáltalán nem.
A gyümölcslevek, ízesített ásványvizek, túlzottan édesített üdítők és a csomagolt teák teljesen kiiktatandók az italfogyasztásból, mert csak üres kalóriák ezek. Ha valami édeset kívánsz, fogyassz sötét csokoládét magas kakaótartalommal, vagy készíts egészségesebb palacsinta, amerikai palacsinta, puding... változatot.
Elkezdeni
Növeld meg a napi aktivitásodat. Tanulj meg újra lépcsőzni, próbálj meg munkába biciklivel menni, vagy vacsora előtt tegyél egy félórás sétát. Szeretsz úszni? Kelj fel korábban, és menj úszni. Jobban felráz a nap elejére, mint a kávé.
Nincs szükség arra, hogy rögtön heti 5-ször edzőterembe menj, vagy órákig fuss. Ne siettesd magadat. Szokj hozzá a rendszeres mozgáshoz, amely örömet okoz.
Folytatjuk
Sikerült megvalósítani a fent említett tevékenységeket? Most már nem lesz gond elkezdeni a rendszeres edzést, heti 3-4 alkalommal. Próbáld ki az edzőtermet, futást, biciklit... Nem szeretsz egyedül edzeni? Jelentkezz csoportos órára, például spinning, zumba, aerobik, pilates, jóga... sok a lehetőség. Már 3 hét után jobban fogod érezni magad, több energiád lesz, és a tested meg fog változni.
A kilók lassan fogynak, de a narancsbőr még mindig megmarad, vagy még jobban látható lesz? A narancsbőr nem tűnik el olyan egyszerűen. A narancsbőr elleni harc alapjait már elsajátítottad: rendszeres mozgás és egészséges táplálkozás. Talán furcsának tűnhet, de a narancsbőr kialakulását az is nagyban befolyásolja, hogy mennyi alvásod van. Szakértők legalább 6, de maximum 10 órát javasolnak alvásként.
Módosítani kellene a bőrápolási szokásaidon is: váltogasd a meleg és hideg vizet zuhanyzás során, majd alkalmazz anticelulit masszázst narancsbőr elleni krémmel. Masszírozd meg minden este a narancsbőrös területeket. Használj hetente egyszer testpeelinget. Segítséget nyújthatnak továbbá az edzés alatti vízelvezető harisnyák is, amelyek enyhén szorítanak. Hasonlóan a fogyáshoz, a narancsbőr esetében sem számíthatsz arra, hogy pár nap alatt megszabadulsz tőle. Lehet, hogy az első eredményeket csak néhány hét múlva látod, ezért legyél türelmes.
A gyakorlatokat rendszeresen kell végezni – ideális esetben heti 4 alkalommal. Egy teljes sorozat körülbelül 15 percet vesz igénybe. Minden edzés előtt melegíts be, és az edzés után ne felejtsd el megnyújtani az izmaidat. Az alábbi gyakorlatokat lehet sorozatokban (például 3 x 14) vagy intervallumokban (például 3 x 30 másodperc) végezni.
1. Felhúzás egy lábon: egy lábat hajlíts hátra (hogy derékszöget alkosson a talajjal), a másikat hajlítsd lefelé a földre. A guggolásban próbálj meg 8 másodpercet maradni, majd cserélj lábat. Ez a gyakorlat nemcsak a feneket, hanem a combokat is formálja. Megkönnyítheted a gyakorlatot azáltal, hogy az egyik lábat egy lépcsőfokra vagy székre helyezed.
2. Kitörés előre: Az első lábbal hosszú lépéssel előre lépj, úgy, hogy a comb és a lábszár 90°-os szöget zárjon be. A másik láb fokozatosan feszül, és maradhat egyenes vagy hajlítható is. Ügyelj rá, hogy a comb és a lábszár szöge maradjon 90°.
1. Fordított hasprés: a has préselésével a közvetlen hasizmokat erősíted. Feküdj a hátadra, a kezed a tested mellett vagy a fejed mögött legyen, és emeld fel a lábad derékszögben a talajjal. Ebből a pozícióból húzd be a lábadat a tested felé - mintha meg akarnád érinteni a térdeiddel az álladat - majd vissza a függőleges pozícióba. A lábakat nem teszed le a földre.
2. Ülő sprintek: a ferde hasizmokat erősíted vele. Ülj le a padlóra, és emeld fel a lábakat, váltakozva húzd a testedhez őket a levegőben – a lábak váltakoznak – közben mozgasd a karjaidat, mint a futás során. Az ellentétes kéz a térdhez emelkedik: a jobb kéz a bal térdhez, a bal kéz a jobb térdhez. Csak a fenék érinti a földet.
1. Láblendítés oldalra: Feküdj az oldaladra a matracra, a fejed a karodra és a könyöködre támaszkodva. Hajlítsd a lábakat a térdnél, és lassan emeld fel a felső lábat. A gyakorlat végén cseréld meg a lábadat. Figyelj, hogy más testrész ne mozogjon, csak a lábak.
2. Lábikraemelés: Állj kis terpeszben, hogy stabil maradj, kézzel támaszkodhatsz a falnak. Lassan és folyékonyan emelkedj lábujjhegyre, majd vissza – ne tedd le teljesen a sarkakat, tartsd őket kicsivel a föld felett.
1. Tricepsz fekvőtámasz: feküdj hasra, a kezek vállszélességben legyenek, a lábakat feszítsd ki, és a lábujjakon támaszkodj. Lefelé ereszkedésnél tarts a könyököket szorosan a test mellett, ne mozogjon oldalra.
2. Edzés székkel: a széket támaszd a falnak, ülj le a szélére, és a kezedet tedd a test mellett a szék szélére. Ebből a pozícióból nyomd fel magad a kezeiddel, amilyen magasra csak tudsz. A lábak lazán helyezkednek el, vagy kinyújthatod őket magad előtt.
Fogyás, formálás, erősítés vagy a narancsbőr elleni harc – egyik sem megy kemény munka és verejték nélkül, mert a zsír akkor sír, amikor verejtékezik.
Bio sada pleťovej starostlivosti 30% zľava!